Grounding
Una meditación en movimientopara volver al presente
Caminar por la calle suele ser una de las actividades más automáticas del día. Avanzamos entre pensamientos, recuerdos y anticipaciones. El cuerpo se mueve, pero la mente está lejos. Esta técnica de grounding propone una forma sencilla de recuperar presencia: una meditación breve, en movimiento, que te ayuda a volver al presente mientras caminas.
¿Qué significa estar “desconectado”?
Hay días en los que la sensación es reconocible: vas andando, llegas a destino y apenas sabes cómo ha sido el trayecto. El cuerpo ha hecho su trabajo en piloto automático mientras la mente seguía atrapada en un bucle. Rumiar, anticipar, revisar conversaciones, organizar pendientes… Todo esto crea un estado de dispersión que dificulta estar realmente disponibles.
Desde la clínica, este fenómeno aparece con frecuencia en personas que viven con niveles elevados de activación interna, ansiedad leve o exceso de pensamiento. También se observa en momentos de saturación emocional o de desconexión corporal: pequeñas formas de disociación cotidiana que no impiden funcionar, pero sí restan claridad, contacto y regulación.
Cuando la atención queda atrapada arriba —en la cabeza—, la experiencia pierde densidad. Cuando la atención baja —al cuerpo—, la experiencia recupera límite, y con el límite, vuelve el presente.
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Grounding como anclaje corporal
El grounding propone recuperar el eje corporal como vía para volver al presente. No se trata de forzar la calma ni de “vaciar la mente”, sino de poner la atención en sensaciones físicas concretas que nos permitan regresar a una experiencia habitada del cuerpo.
En enfoques como la terapia Gestalt, la atención plena al cuerpo y la experiencia en el aquí y el ahora son centrales para favorecer la autorregulación organísmica¹. Del mismo modo, las prácticas de mindfulness han mostrado que dirigir la atención a la respiración y a las sensaciones corporales reduce la rumiación y mejora la regulación emocional².
Grounding: una técnica en cuatro pasos
1: Respira profundamente
Detén por un momento el flujo automático del pensamiento. Inhala de forma amplia, llevando el aire hacia el diafragma, y exhala lentamente. Esta respiración no busca relajarte de inmediato: busca abrir un espacio interno para registrar el cuerpo.
La respiración diafragmática actúa como un puente entre mente y cuerpo, favoreciendo el equilibrio del sistema nervioso autónomo y facilitando una regulación fisiológica más estable.
2: Al exhalar, lleva la atención a tus caderas
Siente la zona donde se articula el movimiento. Las caderas sostienen, estabilizan y orientan el paso. Percibe el peso, la dirección y el inicio de cada desplazamiento.
3: Baja la atención hacia las piernas
Observa el ritmo del caminar, la alternancia entre una pierna y otra, los pequeños ajustes musculares y la estructura de cada paso. Atiende a la sensación de sostén, a cómo la gravedad organiza tu cuerpo y lo ancla hacia el centro de la tierra.
4: Termina en las plantas de los pies
Este es el punto clave del grounding. Las plantas de los pies son tu contacto directo con el suelo: temperatura, presión, textura, impulso. Percibe el apoyo y el despegue. Siente cómo cada paso confirma que estás aquí.
5: Permite que el cuerpo te devuelva al presente
No luches contra los pensamientos ni intentes detenerlos. Simplemente desplaza el centro de tu atención hacia el movimiento y deja que la mente se reorganice alrededor del cuerpo.
El objetivo no es dejar la mente en blanco, sino volver a habitarla desde un punto más estable y concreto.
Cuándo y para quién puede ayudar
Esta técnica resulta especialmente útil para personas que tienden a la anticipación, viven en exceso mental, se desconectan con facilidad del cuerpo o utilizan el trayecto cotidiano como momento de rumia.
También puede funcionar como práctica breve entre sesiones terapéuticas, como herramienta inicial para trabajar la atención plena al cuerpo o como micro-pausa para profesionales que viven con alta demanda cognitiva y emocional.
Puede integrarse con naturalidad en la vida diaria: al caminar hacia el trabajo, entre citas, saliendo a comprar o tras una conversación intensa. En ese gesto simple —sentir el apoyo del pie y el peso del cuerpo— se restablece una experiencia básica de presencia.
La respiración diafragmática actúa como un puente entre mente y cuerpo, equilibrando el ritmo del corazón.
Pruébalo hoy
Una práctica sencilla de grounding puede cambiar de manera concreta tu forma de volver al presente.
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1. Perls, F. S., Hefferline, R. F., & Goodman, P. (2007). Terapia Gestalt: Excitación y crecimiento de la personalidad humana. Paidós.
Obra fundacional de la terapia Gestalt en la que se desarrolla el concepto de autorregulación organísmica y la importancia del contacto en el aquí y el ahora. El libro articula teoría, fenomenología de la experiencia y ejercicios prácticos, subrayando cómo la conciencia corporal y la frontera-contacto permiten que la experiencia se complete y se integre. Es una referencia clave para comprender por qué volver al cuerpo no es una técnica aislada, sino una vía estructural de reorganización psicológica.
2. Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.
Este estudio clásico en psicología contemporánea analiza empíricamente la relación entre atención plena y bienestar psicológico. Los autores muestran que la capacidad de mantener una conciencia abierta y sostenida del momento presente se asocia con mayor regulación emocional, menor rumiación y mejor ajuste psicológico. Sus hallazgos respaldan científicamente prácticas como el grounding y la atención plena al cuerpo.
3. Castellanos, N. (2022). Neurociencia del cuerpo. Kairós.
Nazareth Castellanos explora la interacción entre cerebro, corazón, respiración y sistema nervioso autónomo desde una perspectiva neurocientífica actual. El libro integra investigación en variabilidad de la frecuencia cardíaca, respiración diafragmática y sincronización interoceptiva, mostrando cómo la atención dirigida al cuerpo modifica patrones de activación cerebral y mejora la regulación emocional. Su trabajo aporta un puente sólido entre prácticas contemplativas y evidencia fisiológica contemporánea, subrayando que el cuerpo no es un mero soporte de la mente, sino un agente activo en la construcción de la experiencia psicológica.